Сколько нужно съесть калорий, белков и углеводов в день, чтобы поправиться?

Поправиться - это задача, с которой сталкиваются многие люди, стремящиеся набрать вес или увеличить мышечную массу. Однако, чтобы достичь этой цели, необходимо понять, сколько нужно потреблять калорий, белков и углеводов в ежедневной диете. Здесь мы рассмотрим основные принципы и рекомендации для достижения желаемого результата.

Калории:

Количество потребляемых калорий имеет решающее значение при попытке набрать вес. Если ваша ежедневная доза калорий будет превышать ваши потребности, то это приведет к увеличению вашего веса. В идеале, вы должны потреблять больше калорий, чем вы тратите, однако, это не означает, что все калории равны. Предпочтение следует отдать питательной пище, богатой микроэлементами и витаминами.

Для расчета количества калорий, необходимых для поправки, вы должны знать ваш базовый метаболический калораж (БМК) - количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания текущего веса в покое. Этот показатель можно вычислить с помощью специальных онлайн-калькуляторов или обратиться к диетологу.

Если вы хотите набрать вес, то вам следует потреблять ежедневно на 500-1000 калорий больше БМК. Важно помнить, что качество пищи также играет роль, поэтому старайтесь выбирать пищу с высокой питательной ценностью.

Белки:

Белки являются строительным материалом для нашего организма и необходимы для роста мышц. При наборе веса важно потреблять достаточное количество белков в течение дня.

Многие спортсмены и специалисты в области питания рекомендуют употреблять около 1,5-2 г белков на 1 кг массы тела в течение дня. Например, если ваш вес составляет 70 кг, вам следует потреблять от 105 до 140 г белков в день.

Распределите потребление белка равномерно на протяжении дня, учитывая его наличие в каждом приеме пищи. Белки можно получить из мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц, орехов и бобовых.

Углеводы:

Углеводы являются источником энергии для нашего организма. Получая достаточное количество углеводов, ваш организм имеет больше шансов использовать потребляемые калории для роста и набора веса, а не для активного образа жизни.

Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Избегайте быстрых углеводов, содержащихся в сладостях, газированных напитках и белой муке.

Не забывайте о полезных жирах, которые тоже являются источником энергии и помогают вам набрать вес. Их можно получить из орехов, авокадо, рыбы и растительных масел.

Вывод:

Для того чтобы поправиться, вам необходимо создать калорийный избыток, увеличив количество потребляемых калорий по сравнению с ваши потребностями. Помните, что вы также должны следить за качеством потребляемой пищи и уделять внимание белкам и углеводам.

Консультация с диетологом или специалистом в области питания поможет вам определить оптимальное количество калорий, белков и углеводов, соответствующих вашим индивидуальным потребностям и целям. Следуя рекомендациям экспертов, вы сможете создать план питания, способствующий набору веса или увеличению мышечной массы.